“营”滨州·“养”健康 | 冬季老年饮食健康指导：科学膳食，守护安康
发布日期：2026-02-08 05:47 点击次数：155
冬日寒意渐浓
空气干燥度增加
老年群体随年龄增长
身体机能发生退行性改变
消化吸收能力减弱
机体免疫功能下降
"
若饮食调理不当，易诱发身体不适，还可能导致基础疾病加重或急性发作。科学做好饮食调理，可有效为身体补充能量、筑牢健康防线，助力老年朋友平安舒适越冬。
稳定血压
NO.1
防范心脑血管风险
展开剩余90%冬季寒冷刺激会导致血管收缩，加剧血压波动，容易诱发心脑血管疾病。合理饮食不仅可辅助控制体重、调节血脂水平，还能减少心血管疾病的诱发因素，对血压稳定起到重要支撑作用。
★ 饮食建议：
1.均衡饮食是维持健康的基础
建议每日摄入多种食物，保障营养供给。
可适量食用糙米、燕麦等富含膳食纤维的谷物，有助于消化和维持血糖稳定；
多摄入菠菜、西兰花等深色蔬菜，其富含维生素、矿物质及抗氧化成分，有助于调节血压和降低胆固醇；
搭配苹果、香蕉等水果，补充可溶性与不可溶性纤维，有助于改善消化功能、调节血脂。
可适量食用糙米、燕麦等富含膳食纤维的谷物，有助于消化和维持血糖稳定；
多摄入菠菜、西兰花等深色蔬菜，其富含维生素、矿物质及抗氧化成分，有助于调节血压和降低胆固醇；
搭配苹果、香蕉等水果，补充可溶性与不可溶性纤维，有助于改善消化功能、调节血脂。
2.适量摄入优质蛋白质
优质蛋白质是维持肌肉质量、保护心脏健康的关键营养素。可选择黄豆、黑豆等豆类食材，其富含植物蛋白与膳食纤维，可辅助控制血糖及胆固醇水平。
3.严控高盐高脂摄入
过量摄入高盐、高脂食物会增加冠心病发病风险，且高盐饮食会导致血压升高，加重心脏负担，应尽量减少腌制食品、咸菜、肥肉、油炸食品等的摄入，烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，降低油脂与盐分摄入。
4.规律进餐，控制食量
即使是健康食物，过量食用也可能引发消化不良、体重增加，进而影响心血管健康。建议一日三餐定时定量，每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食，养成规律的饮食习惯。
科学控糖
NO.2
平稳冬季血糖水平
冬季冷空气刺激会使机体出现交感神经兴奋，肾上腺素等激素分泌增多，促使肝糖产生增多，血糖升高；同时冬季排汗减少，消化液分泌旺盛，食欲增加，若饮食不加控制，会进一步加剧血糖波动。
★ 饮食建议：
1.保持良好饮食习惯
饮食以清淡为主，多食粗粮、新鲜蔬菜及优质蛋白质，减少肥肉摄入，避免烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
建议少食多餐，避免过度饥饿或暴饮暴食，长期坚持规律饮食，助力血糖稳定。
饮食以清淡为主，多食粗粮、新鲜蔬菜及优质蛋白质，减少肥肉摄入，避免烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
建议少食多餐，避免过度饥饿或暴饮暴食，长期坚持规律饮食，助力血糖稳定。
2.主食定量，优化饮食结构
主食摄入需定量，优先选择全谷物、杂豆类等低血糖生成指数食物（GI）食物，其占主食总量的比例可达到1/3以上。
调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、再吃蛋白质食物、最后吃主食的习惯，有助于延缓主食消化吸收，平稳餐后血糖。
主食摄入需定量，优先选择全谷物、杂豆类等低血糖生成指数食物（GI）食物，其占主食总量的比例可达到1/3以上。
调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、再吃蛋白质食物、最后吃主食的习惯，有助于延缓主食消化吸收，平稳餐后血糖。
3.清淡饮食，限制饮酒
控制动物脂肪及高胆固醇食物的摄入；
每日食盐用量不宜超过5g，同时注意规避酱油、鸡精、味精、咸菜等隐形高钠调味品及食材；
饮酒影响血糖调节，增加肝脏负担，老年群体应尽量不饮酒，若需饮用应严格节制，控制摄入量。
控制动物脂肪及高胆固醇食物的摄入；
每日食盐用量不宜超过5g，同时注意规避酱油、鸡精、味精、咸菜等隐形高钠调味品及食材；
饮酒影响血糖调节，增加肝脏负担，老年群体应尽量不饮酒，若需饮用应严格节制，控制摄入量。
补充营养
NO.3
预防骨质疏松
老年朋友本身就存在钙吸收少、流失多的问题，骨骼密度在持续下降；再加上消化功能减弱，钙的吸收效率更低。更关键的是，肠胃功能变差还会影响维生素B族、蛋白质、维生素D等营养素的吸收，进一步损伤骨骼“根基”，大大增加骨质疏松的风险。
★ 饮食建议：
1.优化饮食，促进钙吸收：
保持饮食多样性，优先通过天然食材补钙，多摄入奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物。
补钙期间需保持低钠富钾饮食，避免饮酒，控制浓茶、咖啡的摄入量，以防影响钙吸收。
注重饮食搭配，钙的吸收依赖维生素D、维生素K、镁、磷等营养素的协同作用，需同步摄入富含这些营养素的食物（如动物肝脏、蛋黄、西兰花、卷心菜），提升钙吸收效率。
保持饮食多样性，优先通过天然食材补钙，多摄入奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等钙含量丰富的食物。
补钙期间需保持低钠富钾饮食，避免饮酒，控制浓茶、咖啡的摄入量，以防影响钙吸收。
注重饮食搭配，钙的吸收依赖维生素D、维生素K、镁、磷等营养素的协同作用，需同步摄入富含这些营养素的食物（如动物肝脏、蛋黄、西兰花、卷心菜），提升钙吸收效率。
2.合理补充钙剂
冬季因日照强度弱、时间短，人体合成维生素D减少，且老年群体消化功能较弱，单纯通过饮食往往难以满足每日钙的需求。世卫组织推荐的每日钙摄入量为1000—1200毫克，当饮食补钙不足时，可通过钙剂补充。
钙剂选择上，优先选用碳酸钙，其钙含量高；
也可选择含维生素D的复合钙剂，促进钙的吸收与利用。
钙剂选择上，优先选用碳酸钙，其钙含量高；
也可选择含维生素D的复合钙剂，促进钙的吸收与利用。
需注意，碳酸钙可能增加便秘的风险，有便秘症状的老年朋友可选择液体钙胶囊，减少胃肠道不适。
重要提示
若您有饮食相关疑问或需要个性化营养建议，请及时咨询专业医生或营养师，根据自身健康状况制定专属方案。
供稿：食源性疾病和食品安全风险监测科 刘风仙、郭晓
审核：健康教育科 庞雪彩
发布于：北京市